Tips: Bra löp + gym-schema

Hej!

Nedan hittar du tips på ett effektivt och bra löp/gym-schema som jag kör en del. Hör gärna av dig med kommentarer om du gillar det eller har förslag på förändringar!

Min helg började bra. Peter och jag (ovan) drog 11 km från Bergnästet till F21 och sen runt Rudtjärn. Fina spår kring Bergnäset. Nöjda hundar fick springa mycket i skogen. Kul att springa med Peter (som har PB på 02:50 på maran!)

Söndagen var också bra. Riktigt bra! Här har jag just värmt upp med 20 minuter band i 05:00-tempo. Redo för gym!

Det var tre veckor sedan jag tränade gym tillsammans med Stéphane. Han klagade lite på att han inte kört nog med styrketräning. Det är lätt att tycka att sånt snack är lyxproblem när man har ca 30 års träning på elitnivå bakom sig. Men jag förstår honom. Att träna gym handlar mycket om att känna sig stark. Det är en färskvara!

Vi har ett löp/gym-schema som är bra tycker jag:

Start med löpning:

20 min löpning i 05:00 (12 km/h), öka incline 1% var 5e min.

Sedan gym med maskiner:

Trapezius

Mage

Rygg

Triceps

Delta

Lats

Fria vikter/skivstång:

Bänkpress

Bicepscurls

Löpning:

20 min intervaller (mer info nedan)

Sista 20 minuter löpning ser ut så här:

00:00 - 1 min i 12 km/h
01:00 - 3 min i 13 km/h
04:00 - 1 min i 12 km/h
05:00 - 3 min i 14 km/h
08:00 - 1 min i 12 km/h
09:00 - 3 min i 15 km/h
12:00 - 1 min i 12 km/h
13:00 - 3 min i 16 km/h
16:00 - 4 min i 12 km/h

Det är kul att träna med Stéphane (förresten, kolla cyklist-brännan på armarna!). Jag har skrivit tidigare om hans målmedvetenhet, hans insatser i vm och i armén. Han har en imponerande grundstyrka och psyke. Nu när jag lagt mer tid i gymmet så kör vi i stort sett samma vikter i maskinerna. Det är praktiskt att slippa byta vikter mellan set.

Vi pratar en del såklart också. Alla som har en träningskompis vet vad jag menar. Ibland är det vanligt drömmande snack om tider man skulle vilja spräcka, ibland om relationer, om kost, om resor, om familj, kärlek, vänner... allt blandat med teorier om bästa proteinet, bästa tiden på dygnet att träna och om exakt hur mycket biceps har med ett gott simtag att göra. Det är bra. Det är en viktig del av träningen, minst lika viktig som löpningen och simmet. Jag har haft en toppenhelg full av träning och kärlek. Hoppas ni haft det med. Puss o kram. /c-m.