I början av veckan kör jag alltid ett intervallpass på bandet.
Enligt min nya strategi försöker jag köra ganska hådra pass i kombination med bra återhämtning och kost.
Igår körde jag 14 km på 1 h.
(Längre ned hittar du tabell med exakt löpschema)
***
Rent pratiskt så gör jag så här:
1. Ser till att vara utvilad.
Igår sov jag middag 2 timmar eftersom min nattsömn var kort.
2. Ser till att ha ätit rätt
Äter kolhydrater, protein och grönsaker/bönor inför intervallpass, ca 1,5 h före träning.
3. Ser till att vara lugn inför passet.
Ofta lyssnar jag på klassisk musik medan jag byter om och värmer upp, går in i "min bubbla".
4. Värmer upp med hopprep.
7 minuter brukar räcka.
5. Stretchar
Jag stretchar särskilt höftböjaren eftersom det kan ge problem med knän osv om man man inte tar hand om denna lilla envisa muskelgrupp.
6. Springer utav bara fan.
Har mitt löpschema framför mig, inga frågetecken kring vad som ska göras... attack!
7. Stretchar
Den här gången fokus på säte, vader, framsida, baksida + höftböjaren igen.
8. Fyller på energimagasinet igen!
När jag har lyxen så försöker jag att inte göra något annat än att äta efter ett hårt pass. Vila kroppen och huvudet, komma i säng, läsa en bok.
***
Mitt schema för gårdagens pass:
(Hör gärna av er om ni har input eller testar det!)
Hastighet på band
Tid för hastighet
Summa tid
13,0 km/h
10 min
10 min
15,0 km/h
2 min
12 min
13,0 km/h
1 min
13 min
15,0 km/h
3 min
16 min
13,0 km/h
2 min
18 min
15,0 km/h
3 min
21 min
12,0 km/h
2 min
23 min
16,0 km/h
2 min
25 min
12,0 km/h
2 min
27 min
16,0 km/h
3 min
30 min
0 km/h
1 min (vila)
31 min
16,0 km/h
3 min
34 min
0 km/h
1 min (vila)
35 min
16,0 km/h
4 min
39 min
0 km/h
1 min (vila)
40 min
16,0 km/h
3 min
43 min
13,0 km/h
17 min
60 min
Snitt: 14 km/h
Sträcka 14 km
***
Mina stats för passet:
Genom att hålla en lite högre "återhämtningstempo" i början (13 km/h) får jag ett hårdare pass. Notera skillnaden i återhämtning mellan 16 km/h-intervallerna.
Som synes ger det här 51 % av tiden i sportzon "hard". Det ger ett väldigt allsidigt pass även om det är intervaller. Det här höjer mitt VO2max, mjölksyratröskeln och ger även bra effekter på min uthållighet på långa distanser.
Puls:
Max: 167 bpm
Min: 52 bpm
Snitt: 146 bpm
***
Tyckte du om det här inlägget?Lämna gärna en kommentar, det peppar mig att skriva!
Idag simmade jag 2 km på förmiddagen. Det var jätteskönt. Kul att träna med Stef, det var ett tag sen. Våra scheman har inte synkat.
Har jobbat hela veckan, men ätit och vilat ok.
(Här syns jag med min homeboy Mr Krug, aka MC Soini)
***
***
Jag börja fatta mer och mer om hur jag kan optimera min träning, bara genom att se till att vila och äta kvalitativt.
Idag gjorde jag en shake på perfekt mogna banaer, proteinpulver, blackeye-bönor, laktosfri mjölk och lite youghurt.
2 banaer 0,5 L laktosfri lättmjölk 2 skopor proteinpulver(1 skopa anpassad för 3 dl vätksa, som ref) 1 dl yogurt2 dl kokta blackeyebönor
Perfekt shake att dricka efter simmet!
***
Förra veckan var jag på Acctive och handlade ett nytt enkelt redskap som jag velat testa:
Har köpt ett par armhävningsgrepp som jag kör med hemma och även tar med mig till bassängkanten. Läste om det som ett tips från Triathlete Europe och ville testa.
Det är rätt kul att dra lite längder, hoppa upp och göra lite armhävningar. Brukar börja med 15 reps och sen kör jag pull-to- failure tills jag är nere på 7 reps efter 8 set.
Nu måste jag sova. trött som ett djur.
och lite hungrig (ska dricka casein-shake)
Gonatt!
/c-m.
***
Tyckte du om det här inlägget? Lämna gärna en kommentar, det peppar mig att skriva!
Hårdingen som klev upp 05:50 och var först på badhuset imorse!! :) kors i taket. Plötsligt händer det.
Idag tänkte jag dela med mig lite av grejjer jag som packar med mig när jag simtränar.
Det behöver inte alls vara dyrt att komma igång och simträna. För några hundringar får du det mest grundläggande. Sen behöver ju ingen en undervattens-MP3, men det är ju lite kul med grejjer...
Nu kör vi!
***
1. Bra badkläder
Om du hade tänkt komma upp i någon hastighet med dina snygga badshorts från stranden... så... nej.
(som ni fattar är jag en sucker för Adidas svart/vita träningskläder).
***
2. Simglasögon
Genom att testa lite olika modeller så hittade jag till slut min favorit. Dessa glasögon görs av italienska Aqua Sphere. De är prisvärda som tusan (ca 170 kr på Wiggle).
Förut hade jag ett par Zoggs Predator Flex, men jag gillade inte de mörka galset och sen tyckte jag att de stack ut för mycket från ansiktet.
Tips: Om du köper glasögon, välj inte de billigaste på badhuset, för en hundring extra får du ett par toppenglasögon som håller länge.
***
3. Simmössa
Du kommer känna dig fånig första gången. Det går över fort.
Den här modellen gillar jag, den är lite mer kupad i formen och smiter åt bra. När badmössorna blir för slimamde i designen så tenderar de att krypa upp på huvet!
Köpt på badhuset för 70 kr.
***
4. Paddlar
Inte ett måste, men på sikt behöver du dessa för att bättre lära känna vattnet och träna kroppen i både styrka och rörelse (och en del använder dem inte alls).
Är du ny så satsar du på ett par i strolek M. När du byggt lite styrka och färdighet så byter du till L.
Obs! Om du har problem med axlar från t ex styrketräning eller kampsport så börja försiktigt. Det finns alltid en risk för överanstränging av leder.
***
5. Simdolme / Pull-buoy
Den här klämmer du fast mellan låren. Det gör att benen bara släpar med, vilket i sin tur sänker din puls (ingen benspark). Du får dra kraftigare med överkroppen men det hjälper dig att känna vilka muskler som skapar vilka krafter i vattnet.
Särksilt i kombination med paddlar hjälper det mig att hitta bra rotationspunker för höft i relation till armtaget.
Jag använder den här varje pass, både för teknikträning och för att varva 500 m-intervaller med och utan.
Bälte med fenor från Finis. Det här har jag inte sett någon annan som har.
Jag är jättenöjd med det. Fick det i födelsedagspresent av Stef. Ett hjälpmedel för att träna höftrotation.
Tanken är att det skapar ett motstånd i vattnet när man ska rotera höften. Därför måste man överdirva rörelsen för att "få undan höften" innan man dra förbi handen.
Dvs: har du inte roterat undan höften så slår du i handen i Fenan och då har du "gjort fel".
Den här hjälper mig att fokusera på vart ett simtag egentligen börjar. Istället för att "gräva" sig genom vattnet så blir det mer ekonomiskt att försiktigt rotera undan och sträcka sig efter vattnet.
Så här:
***
7. MP3-spelare för undervattensbruk
Den här var ett gränsfall t o m för mig. Men jag fick den av en av mina sponsorer (mor & far AB) så jag kunde inte tacka nej.
Den här görs också av Finis och är ganska kostsam (ca 1300 kr). Men å andra sidan så sänder den ljudet genom käkbenet och in i hörselorganen. Inga pluggar i öronen!
Brukar lyssna på deep house, chill-out och Bach.
Det blir faktiskt roligare att simma med musik!!
***
8. BCAA (grenade aminosyror)
Det här dricker jag under varje träning. 1,5 skopa i 1 liter vatten.
Jag har det när jag springer, simmar, spinning, styrke... till varje träning.
Jag gillar smaken och tycker att det ger mig god återhämtning och energi medan jag tränar. Har blivit en vana som jag trivs väldigt bra med.
(I övrigt äter jag: Omega 3, Kalcium, ZMA och D-vitamin).
(Krister som driver Acctive är ju såklart också triathlet!)
***
9. Vanliga plastpåsar
En för hygienprylar och en för blöta simkläder.
Kostnad: nära 0 kr
Håller torrt och ordning!
***
10. Träningsdagboken
Har alltid med den.
Det är ju nästan halva nöjet med att träna: Att få föra in sina timmar och sträcka i boken. Plötsligt har man grym koll på form och belastning.
***
Hoppas det gav lite mersmak!
När jag började simma 2010 kunde jag knappt klara 25 meter. Nu simmar jag ca 3 km innan jag går till jobbet vissa dagar.
Allt är möjligt. Men man måste vilja och skapa rätt förutsättningar. Var snäll med dig själv, skaffa grejjer som är bra, roliga att använda och som gör att du når dina mål.
Vad gör man på 3:dje VAB-dagen? Planeterar såklart!
Jättefin dag, igen. Tyvärr sitter jag hemma och vabbar tillsammans med sonen. Idag hade febern släppt och det gick att göra annat än att bara sova och spela clash of clans.
Men jag ville inte riskera förlängd sjukdom så vi stannade inne, det fina vädret till trots. Vad ska man göra då då?
Så frön såklart!
Chilifrukter är särskilt populära, tillsammans med basilika och persilja.
Jag köpte var sitt litet minidrivhus till pojkarna på Granngården för 69 kr/st (inte just det i länken, finns bara i butik). Perfekt litet projekt till de unga herrarna.
Självklart ville de välja chili (för det är starkt, färgglatt och lite farligt).
I sjuke sonens låda blev det:
Chili (cayenne)
Chili (jamaicansk)
Sockerärtor
Paprika
Jag brukar så basilika och persilja i sånna här balkonglådor (90 cm). Sen täljer jag till några pinnar i varje hörn och drar målarplast över. Det blir som ett miniväxthus. (se till att göra några hål i botten så att rötterna kan andas och fyll upp med 3-5 cm lecakulor). Sen är det bara att skörda allteftersom och i slutet av sommaren så gör jag egen pesto på basilikan och fryser det som finns kvar av persiljan.
Mycket krukor att fylla!
Som vila såg Bruno och jag på Human Planet från BBC. De lyckas igen... storartat!
Jaha, så var det bara att vänta, det är skitsnyggt när växterna sträcker på sig i solen! Lycka till med sådderna!
***
Tyckte du om det här inlägget? Var det användbart? Klicka gärna "gilla" här nedan! (du kan behöva klicka en gång till för att bekräfta)
Tyvärr så är folk i allmänhet dåliga på att laga och äta fisk. (om klippet inte visas så kan det bero på att min uppkoppling är dålig, kl 20:00 borde det vara uppladdat, det är en guide till tillagning)
Min morsa är från Lysikil i Bohuslän och jag växte upp i Göteborg. Hemma hos oss åt vi fisk flera gånger i veckan. Det är rätt ovanligt idag, vilket är synd för fisk är en bra proteinkälla som innehåller mycket bra spårämnen som selen fosfor och jod(läs mer om fisk och närningsämnen på Svensk fisk). Och så är det belagt i flera studier att man blir smart av fisk.
Här får du några tips om hur du lyckas med fisken så att både du och din familj älskar den.
1. Stek på låg temperatur
Det här är det absolut vanligaste felet, att fisken steks på alldeles för hög temperatur (som om det vore biff). Då blir fisken torr och seg (kommer du ihåg skolmaten...?) Eftersom fisk är växelvarm, till skillnad från t ex kossor så denatuerar (koagulerar/stelnar)proteinet vid en mycket lägre temperatur = 41 C°. (Jämför med nötkött som har en kroppsvärme som liknar människans, ca 37 C°, vid den temperaturen börjar fisken var färdig).
2. Nybörjare på fisk? Dubbelpanera.
Att panera kräver visserligen att du använder mer fett när du steker (paneringen suger upp fettet), men det blir krispigt och gott. De flesta barn älskar panerad fisk (jag brukade kalla dom för "piratfiskpinnar", funkade alltid). Sen när begreppet "fisk" är en god maträtt och inte ett hot så kan du börja koka, ånga osv, gratäng är också bra.
3. Gör fisk till något festligt
I början när barnen inte var så intresserade av att äta fisk så fanns det alltid en "perk", god efterätt. Jag serverar ofta fisk tillsmammans med stuvad spenat, den funkar som sås och då slipper man göra feta såser till. Citron är ett måste. Ett gott glas öl, eller ett torrt glas vitt vin till?
