torsdag 13 mars 2014

20 km på 1 h 30 min

Just hemkommen efter långpasset jag kör varje onsdag.


Förra veckan var det 1 h 25 min som gällde.

... idag var det dags att ta ett bett ur 1 h 30 min.

Det är alltid lite pirrigt inför de här passen.
 
Jag värmer upp med 10 min hopprep.
Sen stretchar ur höfterna.
Drar en stulen kopp kaffe (Tack Inpuls! :)
Ställer bandet på 1 h 30 nedräkning och 13,5 km/h.
Och så kör jag!

(fler tips om rutiner för löpning här!)

Det blev 20,17 km.
 
Puls: max 159, min 52, snitt 147.

Nu känns det som att jag är förberedd för VM i Halvmarathon om ca 2 veckor. Har ett långpass kvar (1 h 35 min nästa onsdag) och lite intervaller. Annars gäller det att äta, sova och hålla mig frisk.
 
Behöver jag säga att jag sov gott inatt?!
(drömde cykeldrömmar såklart... vad annars med 2 cyklar i sovrummet? Cervélon inte med på bild).

Med min pojkvän blir det aldrig tomt i sängen.
Älskar min Bruno! Och nu börjar det bli barmark så att vi kan börja cykla till jobbet också. Känns toppen!

Hoppas ni har en bra vecka. Jag jobbar på CG:s ikväll och fredag-lördag. Kanske ses?


Har du frågor om träning eller kost? eller undrar du något annat? (vad som helst!)

Jag svarar på allt och älskar input.
 
Släpp en komentar till mig så hörs vi!

/c-m.
 

6 kommentarer:

  1. Svar
    1. :) ja, det är nära nu. Vi får väl se vad benen och hjärat säger den 29 mars i Köpenhamn när jag når 19 km... spurt planerad! Tack för peppen Eva!

      Radera
  2. Svar
    1. visst är han snygg! vi sover sked!

      Radera
  3. Inspirerande löpning! Det skulle vara intressant om du ville berätta, antingen här eller i en egen bloggpost om din utveckling i löpningen. Vilka tider sprang du på för säg 3-4 år sedan och hur har du tränat för att presentera dessa fina tider sedan dess? Kör hårt och lycka till i loppet!
    /Markus (Luleå)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Markus! Tack för din kommentar. Självklart ska jag skriva lite om det, både här och i ett separat inlägg. Jag började löpträna 2010 samma år som jag gjorde mitt första Ironman. Givetvis var det här ett kamikaze-uppdrag dömt att misslyckas. Det längsta jag sprungit före Ironman i Kalmar 2010 var 7 km i gymnasiet (gissar i på en kilometertid motsvarande 6:00...) Men 2010 satte jag alltså igång. Först sprang jag milen på 60 minuter. Jag var skitnöjd och Martin som jag tränade med då var snäll nog att ljuga för mig och säga att jag gjorde ett bra jobb! ;) Jag minns också första gången jag sprnag längre än 10 km. Jag hade en puls på 184!!! Jag tror aldrig att jag maxat ut hårdare i Ormbergsbacken sedan dess och vet inte ens om det är fysiskt möjligt för mig idag. (det är väl i o f s bara att ställa bandet på 20 km/h och ta reda på det... :) Nåväl, efter ett halvår kunde jag komma ned i 47 minuter på milen, sen nedåt 45, men efter det stagnerade jag. Jag hade helt enkelt in kunskapen som krävdes för att kunna strukturera min träning. Vidare gjorde jag klassiska nybörjamisstag som att jag tränade jätteintensivt någon vecka (när jag hade motivation, solen sken osv) för att sedan inte träna alls på 10 dagar. Det blir liksom svårt att nå resultat då. Vidare så ville jag också bli bitig i kroppen och i takt med att jag tränade fys och höjde min ämnesomsättnign så ökade ja gmitt kaloriintag ännu mer (alltså inte i förhållande till vad jag gjorde av med utan åt som en häst ehlt enkelt). Några 2012 sprang jag fortfarande milen kring 45 minuter. 2013 gjorde jag milen på 43:09 och då höll jag på att spränga mig själv, helt klart en gräns som jag kände var svår att bräcka. Så hände den där olyckan 2013 när jag sräckte armbågen. Då hade jag en jobbig höst utan träning, mycket bärs och dålig mat. Men så repade jag mig och i takt med att min arbåge blev bättre så ville jag komma igång igen. Det var då jag anmälde mig till VM i halvmarathon och började lära mig att träna "på riktigt" eller mer med skallen om man säger. Jag började äta mycket bättre, hålla koll på min vila med hjälp av en sömn-app och åt som sagt mycket mer frukt och grönt. Det gav resultat. I Spanien kring jul 2013 hade jag gått ned till ca 72 kg (från tidigare 80) och magrutorna stack fram. Jag var lätt i kroppen och plötsligt nådde jag tider jag aldrig tidigare nått. Jag läste mycket mer om kostlära och var mycket mer noga med att vila. Numera sover jag middag ibland inför hårda pass och har jag inte ätit rätt eller vilat rätt så hoppar jag hellre över en träning än att jag försöker pressa in den (som tidigare). Idag springer jag ganska obehindrat i 04:30-tempo (1,5 h i alla fall) och målet är att putsa det ännu mer. För VM siktar jag på 1 h 35 min och vem vet, kanske det kan bli sub 90 min på Luleå Stadsmara i juni. Mitt råd till alla som vill förbättra sin träning är att börja logga mat och vila, det är första steget till att förstå vad som krävs för att prestera. Detta är något många "vet" intellektuellt, men jag tror att det bara är ett fåtal som lyckas omsätta det i praktiken (och det är därför många kanske inte kommer så långt de vill med sin träning). Hoppas att det var svar på din fråga och hoppas att det går bra för dig med din träning! /C-m.

      Radera