18 km på 1 h 20 min

Hej på er!

 Det har varit en lång dag, men roligt.  

Trots att jag varit förkyld och haft vila i 5 dagar så körde jag mitt inkrementella pass idag: 13,5 km/h i 1 h 20 min.   Det blev 17,93 km totalt.   Gick bra! Har en ny taktik som funkar:
Så fort jag känner minsta trötthet så fokuserar jag på teknik.  

  Idag har jag flängt runt lite, men med lite planering har jag ändå fått in kost i tid och träning. Har skrivit lite tidigare om tips på hur man kan kan planera och få till sitt jobb/träningsliv.

07:30	Uppstigning, frukost, 2 ägg, youghurt, färskpressad juice, kaffe, boveteflingor.
08:30	Ex-jobb på Neava, utveckling av app med min kompis Emil. Vår projektblogg.
12:15	Lunch hemma Köttfärssås, mkt bönor, riven morot, gröna ärtor, glutenfri majs-couscous. Går med hunden
13:00	Föreläsning på LTU.
14:45	Hemma igen, för första seriösa gången testade jag att gå och lägga mig och aktivt vila. Slumrade ca 15 min, vilade ytterligare 10 min.
16:00	Dyker upp ombytt på Inpuls. Stef kommer sent och jag kör igång själv. Springer 17,93 km på 1 timma och 20 minuter.
17:56	Ombytt och klar på Restaurang CG. Äter protein.
22:45	Förbereder morgondagens frukost. Dricker vatten och en shake på casein och lättmjölk. Bloggar. Somnar.

Vilka är dina bästa knep för att lyckas med kost/vila och träning?

   Puss och kram. /c-m.   *** PS. Du missade väl inte recept på glutenfria egna tortillas och tacos?

Så enkelt gör du glutenfria tacos med egna tacokryddor!

 Hej på er!

Den här veckan har varit fylld av arbete och projekt.
Ett stort plus är att jag kan åka skidor på morgonen med hunden nu när det inte är lika kallt längre.

Till slut blev det fredag trots allt och jag hade lovat barnen att vi skulle börja testa recept ur Nytt bröd (en bok om glutenfri bakning, jag äter helt glutenfritt sedan 2011).

Först ut på testbanan var glutenfria tortillas.

Det var lite svårt att hitta all olika mjölsorter men när jag hittade Go Greens hylla så fanns allt jag behövde.

-> Blanda ihop alla ingredienser och låt stå i 15 min.

 ... kavla!

Torrgrädda i stekpanna.
I början använde jag en teflonwok, men värmen blev ojämn.

 Bytte till gjutjärnspanna. Mycket bättre! När de är färdiggräddade måste man snabbt stoppa tortillas i en bakduk så att de inte torkar ihop.

Under tiden degen "jäste" lagade jag en egenhändigt kryddad tacoköttfärs.    

Hur gott som helst!

Ingredienser egen taco-köttfärs: Spiskummin, cayenne, oregano, peppar, farin, salt, kakao, 1 prtessad lime, tomatpuré, fond.
Det som är bra med boken Nytt Bröd är att det är både matbröd, fikabröd och sen dessutom lite kringrecept, som t ex för egen tacoköttfärs.
Suveränt! Vi har massor att baka oss igenom!

Jag tackar min sponsor Mamma AB för boken! ;)

  Är du intresserad av glutenfri kost är detta en perfekt bok!  

  ***
 

 

Kryddmix på påse:	Egen taco-kryddblandning:
Druvsocker Salt (17,5%) Lök Mod. stärkelse (potatis) Chilipeppar, Spiskummin Vitlök Potatisfiber Oregano Paprikaextrakt Arom Klumpförebyggande medel (E551) Syra (citronsyra), Maltodextrin Jästextrakt.	Spiskummin Cayenne Oregano Svarteppar Farin Salt Kakao 1 pressad lime Tomatpuré Kalvond.

  ...Vilken väljer du?  

 

Baka lugnt! /c-m.

Milen på 40:30!

Hej!

Det var ju rätt nyligen som jag gjorde nytt PB på milen. Och i hemlighet så ville jag putsa den tiden. 

Den senaste tiden har jag fösökt att se mer till kvalitet av träning istället för att alltid fylla timmarna. Haft tätare vilodagar (förut vilade jag knappt!), ätit bättre, sovit bättre och sen när det är dags för träning - då pressar jag!

Idag var det dags för ett intervallpass (löpning).

Jag värmde upp höfterna med sparkar och rullningar. Sen sprang jag och värmde jag upp i 12 min (12 km/h).

Klev av bandet, stretchade igenom höft och ben. (inte för hårt).

Sen ställde jag bandet på 15,1 km/h (för att kompesera för att bandet tar tid att få upp i hastighet)

SEN SPRANG JAG

ALLT VAD JAG HADE...

 ... Tills bandet visade 10 km....

TIME = ....

 40 min...

 

 30 SEK!!

 Jimmy Ingemanson från Inpuls var vittne (2:e man i svart tröja). Han hade just varit och simmat och avslutade med löp! Strongt!

Som ni räknat ut så höll jag inte 15,1 km/h hela vägen. Efter 8,5 km var jag tvungen att bromsa lite.

Hastighet på band	Sträcka för hastighet	Summa löpt sträcka
15,1 km/h	5,0 km	5,0 km
15,0 km/h	1,0 km	6,0 km
15,1 km/h	2,5 km	8,5 km
13,5 km/h	1,0 km	9,5 km
14,0 km/h	0,25 km	9,75 km
15,0 km/h	0,25 km	10,0 km

I vattenflaskan hade jag BCAA Express och Compete.

Fick lite prover från Acctive på Kungsgatan (i Lulä :). Competen är god, mycket mineraler i och L-Carnitine i. Smakar apelsin. Gott att blanda en skopa av varje i flaskan!

(kan erkänna att det var lite svårare än vanligt att få i sig vätska detta pass...)
 

***

För att bli snabbare så har jag skalat bort vikt som jag inte behövde (för löpningen i a f).

***

C-M, mars 2013:

***

C-M, februari 2014:

 (Fatta vad det här gymmet har betytt för min utveckling.

Tack Inpuls!)

 ***

Känns som att jag kommit till en ny nivå i min träning där jag förstår mer hur kost, träning coh vila hänger ihop. Alla grupperna är ömsesidigt beroende och om man ändrar något betende någonstans så har det effekter som man måste parera någon annan stans. Om man inte anpassar kost, vila och träning till varandra är det lätt att stå och stampa, för mig i alla fall.

Käkar massa bra mat. Rätt mängder, rätt tider.
inget gluten, väldigt lite raffiernat socker, väldigt lite salt.

Mycket bladspenat, sugarsnaps, bra protein, morötter, purjo, paprika, lök, sparris etc etc.

Firade dagens härliga pass med en middag på lamm och svamp, med massa goda tillbehör.

Alkoholfri öl och ett glas grape/apelsinjuice till.

Sjukt gott.

Dags för lite sanningar ... :)

Men det är ju inte hela sanningen.

Det här är ju minst lika viktigt!!

***

Annars så somnar jag ofta till Triathlete Europe och drömmer att jag var skitsnabb och cool.

Men jag oroar mig inte, för idag sa löpbandet till mig att jag är...

Artificiell intelligens när den är som bäst!

 :)

***

  2010, när jag började träna triathlon så kändes "milen på 40" som ett ganska otroligt mål. Men idag, 4 år senare, så har jag bara 30 sekunder kvar. Det är möjligt!


Tack för den här vekan. /c-m.

***

Vad har du för mål?

... vågar du lämna en kommentar och berätta?

En del segrar är större än andra

Hej där!

Idag tänkte jag dela med mig av en liten historia om segrar och sen kommer det lite träningsgrejjer längre ner.

När jag var 21 så arbetade jag som kock och matros på en 12-meters segelbåt. Under ett år seglade jag och tre andra båten från Australien till Turkiet. (då såg jag ut som på bilden, hehe...)

Jag hade just läst 1 termin Spanska vid Göteborgs Universitet.

Men jag drog ut på havet trots att jag hade några poäng kvar i kursen! I spansk realia.

Nu håller jag på att samla ihop poäng till min examen i systemvetenskap.

Så igår, söndag den 9 februari, 14 år och 9 månader senare, så lämnade jag in min hemtentamen till samma lärare jag hade då. Alvaro Foresti. Otroligt. Tack Señor Foresti! :)

Tänk vad många gånger jag tänkt att jag borde göra klart den där hemtentan. Men jag inser nu att jag nog var lite för dålig på spanska just då, helt enkelt. Nu nästan 15 år senare efter spansktalande vänner och förhållande så löste jag uppgiften.Galant. 

Ibland tar det tid, det kan ta 14 år och 9 månader att få något gjort. Ibland en hel livstid.

Läs arbetet här om du vill.

(Om kvinnors, invandrares och minoriteters rättigheter i Spanien under 1900-talet)

***

För att hinna med hemtentan så har jag inte tränat på tre dagar.

Så jag ville börja lite lätt, men inte för lätt. På onsdag springer jag 1 h 10 i 13,5 km/h-tempo (04:26 min/km) så jag vill inte vara för sliten.

Så här sprang jag idag:

Tid (min)	Summa tid	km/h
0-5	5	12,0
5-10	10	12,5
10-70	1 h 10 min	13,0

Det var ett skönt pass. Jag tycker att allt över 50 min är lite spännande just nu. Käna hur kroppen reagerar osv.

Det är ett otroligt fokus på kroppen och hur den känns när man springer. Jag gillar det.

I fredags var jag och barnen på en konsert där alla instrument var gjorda av IS! Temat var Abba och jag tänkte att det kunde vara en bra mjukstart på barnens koncertliv.

Lite skadad av att var journalist. Jag filmade lite...

Annars ser jag fram emot att påbörja en ny veckas träning. Målet just nu är att göra mer än en timme varje gång jag tränar (en timme effektivt, simma länge, springa länge osv, ingen vila).

Jag märker att kroppen dundrar igång igen efter löpning.

Jag brukar dricka casein innan jag går och lägger mig. Det är ett protein som bryts ned långsamt. Finns i kvarg bl a.

Den här är laktosfri och jag köper den på Acctive Sport på Kungsgatan. Räcker länge eftersom jag bara dricker den på kvällen.

 Bara åka å ladda! :)

Ha det bra. Fin vecka framför oss med både jobb, träning och massa god mat!!

 Allitd lär man sig nått av livet.

Ha det bra! /c-m.