Inkremetellt pass + lite tillbakablick

Tjena. Slick i örat på en onsdag!  

Inkrementella passen

(onsdagslöpet med Perry!)

 Det här var förra veckan.   ***
Den här veckan slängde vi på 5 min till. ( början feb 21 km = 01:29:59 max)   Idag: 5 min i 12 km/h + 45 min i 14,0 km/h

Man ser hur kurvan hoppar efter 5 min. Sen ökande till 172 bpm. 
När jag sprang Granlunken senast 18 km i spetember gjorde jag en upptäckt. (tid: 01:23:12, 04:35 km/min).  Tiden är ju inte extrem på något sätt, men jag hade inte sprungit så mkt sen IM, så jag var nöjd!
Den dagen hade jag hög puls och låg i mer än en timma över 170 bpm, vilket är ganska högt för mig att orka.

Granlunken spetember 2014. (bilder från Granlunken 2012)
Jag lärde mig att min kropp har utvecklats. Tidigare skulle att ligga i över 170 så länge ha varit svårt.

Det här var 2011. Milano. Första maraton. Jag ler så glatt på bilden för att jag inte har någon aning om vad som väntar. :)
Nu är mitt mål malvmaraton på Sicilien, 8 mars 2015. (Av flera, läs om fler mål här)  

   När jag tränade inför vm i halvmaraton, vintern 2013/14 så körde jag just sånna här inkremetella pass, då låg jag på 13,5 km/h och tyckte att jag knäckte. (slutade på 01:33:07 i Köpenhamn).

Men då var jag mkt lättare och i mitt livs form.
Nu börjar ajg om igen, fast med högre medelhastighet.
Det känns skitbra! En kick att ställa sig på bandet och känna att det finns kravt kvar efter 50 minuter!

Och skitroligt att Perry hänger med. Otrolig fysik den där Degerforsaren!   Nu i Lulekamraternas fb-grupp så surrar vi om att åka till Winternet och mäta syratrösklar, maxpuls mm. Kul, men lite kostsamt... vi får se. Vill gräna.   Tills nästa gång, hörs och ha det bra!    Fabio hälsar från de förgånga!

Planering 2015 + Bra flow

 Hej, det var ett tag sen!

Jag har haft fullt upp med mitt nya jobb. Många spännande utmaningar och en stor omställning från att vara frilans. På en del sätt ja, på andra sätt nej. Men jag gillar det. Jag trivs och varje dag lär jag mig lite mera.

Målsättningar 2015

 Så här ser mina kökluckor ut numera. Jag gjorde ett schema för kommande säsong. Cykeltävlingen i februari är kanske lite önsketänkande. Men resten ska gå tänker jag. Har inte satt några andra tidsmål än för halvmaran, men det kommer.

 Här är min  motivationsdel mitt mot spisen. Tiderna, datumen för lopp, bilden från Ironman i Kalmar 2014 (njöd med 11 h 55 min!). Sen har jag börjat intressera mig för musklernas namn. Vill veta mer om kroppen. Det är en resa som aldrig slutar att fascinera.

Träningsmängd just nu

Just nu så blir det ca 4 pass/vecka. Nya jobbet tar mkt energi och höst i kombination med barn och livsbestyr känns 4 pass som en rimlig träningsmängd. Kanske lite i underkant, men hellre ett jämt tempo som jag mäktar med än 7 träningar ena veckan och 2 träningar nästa. (nya badbrallor förresten: Adidas Infinitex 3-stripe, sitter tight och bra, inget fladder, mkt nöjd.)

2 löppass + 1 simpass + flera små styrkepass (räknar som 1 pass)

= 4 pass/v.

Ett av löppassen är ett inkrementellt pass, som jag kör tillsammans med Perry från CG. Det andra är intervaller.

Varje vecka lägger vi på 5 minuter på ett pass som ser ut så här (inkrementella passet):

5 min i 12 km/h (uppvärmning)

40 min i 14 km/h (+ 5 min varje vecka)

Nu ligger vi på 45 min och jag snittar 154 bpm vilket är en förbättring (max 168 bpm sist).

Stef

 

Stef har varit borta från träningen efter en diskbrocksoperation och mkt smärta. Har just börjat komma tillbaka till att simma lite försiktigt. Det är ju såklart en större utmaning att ta sig till träningen utan Stef, men det är här det avgörs om man har nog med vilja. 

Stefs kommentar på mitt tävlingschema 2015:

Ja, det är möjligt, men du vet ju att din största utmaning det är du själv. Du måste hitta rutiner som håller, inte träna bra och sen uppehåll på flera veckor. Nej. Inte mer så. Ska du nå dom här målen så måste du hitta ett sätt av fixa träningen varje vecka.

Så jag tänker på vad Stef säger och drömmer mig bort till Ironman 70.3 i Aix-en-Provence i maj.

Löööv

Och så har jag träffat en tjej också. Och det är jättebra.
Hon är bäst i världen. Jag får va så tokig jag vill.

Och hon får va så tokig hon vill.

Alla nöjda.

Hockey-debut

Provade att spela hcokey i fredags. Det var jättesvårt. Respekt till alla som löser det här. Kan fatta hur man kan gilla det här! Går snabbt, fysiskt, riktigt kul! Ska nog gå på ngn match snart.

Kost

Har kommit på knepet för att laga jättegod kyckling (barnen älskar):
Låg temp (75 C°) i 8 h. Skär i den för att kolla. Är den lite för röd, avsluta i grillpanna.

 

Tycker det har blivit för mkt socker och kolhydrater det senaste. Men nu i helgen kände jag att det var dags att gå tillbaka mer till gamla mönster. Ikväll åt vi ångad torsk med rödlök, paprika, ärtor och morötter. Det är så lätt att det blir pasta eller ris till allt. Tänkte bromsa lite och hitta lite mer form tänker jag. Lättare, snabbare, starkare!

Hörs snart igen! 

Puss o kram. Kom ihåg: alltid solbrillor på om man han en chans.

Fan att vintern är så lång. Å andra sidan är det under vintern som jag brukar lyckas hålla bästa formen. Just nu tycker jag det är kul med styrketräning och löpning. Det motiverar bra till simning också. Gillar att känna att jag har bra med tryck i bröst och armar, kunna stabilisera bålen rätt. Har simmat för lite och bra muskelkontroll gör uppstarten roligare.

Hoppas det går bra för er! Jag har goda förhoppningar om att detta ska gå vägen.

Som Stef sa, bara jag kan hålla ihop veckorna och få ihop mat och vila så ler lyckan mot mig.

 

Bloggpaus till november

Hej! Just nu har jag mkt att göra med jobb. Blir ont om tid att blogga, hinner nätt o jämt m träningen. Vi kan väl höras av i november igen? Ses då! /c-m. 

Lugnet efter stormen

Idag gick jag i skogen med Bruno och solen sken så varmt och lågt genom furorna.

Jag satt i ett jaktorn med Bruno ett tag och på vägen hem plockade jag lingon som jag stoppade i fickan på min fleece.

Bruno hittade också lingon.

 Nu är det fokus på rutiner och massa nya idér till nya jobbet. Känns skitkul.

Det känns som att det här livet med mer positiva rutiner kommer passa mig.

Var ute och cyklade idag. I regnet. Tog en bastu och käkade hong kong-kyckling med glasnudlar.

Hänt massor med mediauppmärksamhet och massa annat som påminner en om att livet är kort. 

 Nästa vecka ska jag bestämma nästa träningsmål. Tror det blir lite varierade löptävlingar lokalt. Kan bli kul och ge olika utmaningar och ofta "nya chanser" om nått inte skulle gå som man tänkt.

Hörs vänner!

/c-m.

Racereport Ironman Kalmar 2014

Jag hade ett fantastiskt Kalmar Ironman 2014!

***

Kvällen innan laddade jag med grillad entrecote och ett glas rödvin.

Klockan 04:45 klev jag upp och körde till 7eleven och drog denna frukost:

0,5 liter kaffe, 2 st croissants, 0,5 liter yoghurt.

Såg till att göra toalettbesök innan start.

SIM:
Hade knappt simmat något sedan före jul. Min strategi -> överleva. Draftade bakom flera olika. Ingen fantastisk tid, men ändå helt ok utan att ha tränat.
01:22:10


T1:
La några minuter extra på att tejpa foten så att jag skulle slippa ont i höger lilltå.
Tiden på T1 kunde varit bättre, å andra sidan, hellre 5 min extra här än ont i foten i 18 mil.
00:09:05

BIKE:
Cykeln rullade otroligt bra. Försökte vara effektiv och pressa när jag hade utförslut och medvind och sedan spara energi i motvinden. Gick bra. Dock fick jag ont i höger knä och det gjorde även ont i tån trots att jag tejpat. Det är tur att man bara minns hur skönt det är att gå i mål mellan åren och inte hur långt det är att cykla 18 mil.

Åt och drack bra. 1 flaska & 2 bars på varje kontroll.
05:55:19

T2:
Ok, bytte till skor och drog ut på banan!
00:06:20

RUN:
 Här gjorde jag mitt livs hittills största fysiska prestation (vm i Köpenhamn inräknat). Första 14 km känndes ok, även om knät gjorde ont och jag inte kunde ta ett riktigt ordentligt steg. Jag tryckte på. Mellan 14 - 22 km gick det trögt. Fick 2 st värktabletter och det gick bättre till slut. Efter 22 km började jag kunna ta ett riktigt steg. Andra andningen kanske. vid 30 km tänkte jag att "det här klarar jag" så jag började öka. Började plocka löpare, en efter en. Vann många placeringar. När det var 6 km kvar slutade jag stanna i vätskekontrollerna och gick upp i 154 i puls. Höll det hela vägen in i mål. Dessa sista 6 km var det hårdaste jag gjort i mitt liv. När det var 4 km kvar rabblade jag bara för mig själv "du klarar det här, du är stenhård, fortsätt cm, fortsätt, fortsätt, fortsätt..."
Vid 2 km kvar tänkte jag "10 min av ditt liv, 10 min av ditt liv cm, du får vila i mål". Jag spurtade in i mål och publiken bar mig. Väl i mål drog jag rätt i marken och la mig ner. Vårdpersonal rusade fram och jag förklarade att jag var ok, bara väldigt trött.
04:20:35

*******************************
Totaltid: 11:55:29
*******************************

Jag är otroligt nöjd med min prestation. Det är svårt att inbilla sig hur hårt det är att hålla ihop de där sista 12 km på löpet och öka och plocka löpare. Det är det tuffaste jag gjort hittills i min triathlonkarriär. Förra året när jag föll på cyklen och bröt armen lovade jag mig själv att jag skulle komma hit 2014 och piska den här banan allt vad jag fömådde. Jag gjorde det. Putsade min tid med 1 h och 10 min. Det känns otroligt. Det här ger mig hopp. Jag tänker att jag kanske är helt ok på det här.

Nästa år kommer jag inte att göra Ironman. Jag ska satsa på kortare distanser. Träna rimligt och se till att hålla ihop mitt schema bättre. På väg mot nya utmaningar.

Kärlek och respekt.

Tack för allt stöd!

/c-m.

 Tack Acctive och Klockslaget!

... och tack Inpuls! Luleå och Sveriges bästa gym med bästa personalen!

1 vecka kvar till Ironman Kalmar

Hej alla, just nu är livet lite ställt på ända.

Ibland händer det saker som påminner en om att livet är oerhört skört. Min pappa dog nästan häromdagen och jag trodde att jag skulle behöva begrava honom denna vecka. Men min plan är att genomföra rejset ändå och simma, cykla och springa för farsan som jag snart hoppas är på benen igen, även om det kan ta lång tid.

 

Det blir inte aldrig som man tänkt sig.

 

1 vecka kvar. Nu spottar vi i nävarna.

 

/c-m.